Có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ bằng chế độ ăn uống hợp lý và tập cho bản thân có những thói quen sống lành mạnh.
Bên cạnh những căn bệnh có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ như cao huyết áp, đái tháo đường, mỡ trong máu cao, bệnh tim mạch… những yếu tố không thể thay đổi được như tuổi tác, giới tính, tiền sử gia đình cũng ảnh hưởng rất nhiều. Ngoài ra thói quen ăn uống, hút thuốc lá, nghiện rượu, ít vận động, cholesterol máu cao, thừa cân, béo phì, béo bụng… cũng có thể dẫn đến đột quỵ. Với nhóm nguyên nhân này, có thể thay đổi được bằng chế độ dinh dưỡng và tập luyện.
Ăn đa dạng, siêng vận động
Cân bằng thực phẩm ăn vào với hoạt động thể lực. Duy trì cân nặng lý tưởng phù hợp với chiều cao bản thân. Dùng chỉ số khối cơ thể (cân nặng (kg) chia cho chiều cao (mét) bình phương) để đánh giá có bị thừa cân hay không. Nếu chỉ số này từ 23 trở lên là đã thừa cân, nếu từ 25 trở lên là béo phì, cần giảm cân để trở về mức cân nặng lý tưởng (chỉ số khối cơ thể trong khoảng 18,5 đến < 23). Thay đổi món thường xuyên và ăn đa dạng thực phẩm.
- Chọn ngũ cốc thô: gạo không xát kỹ, khoai, bắp, bánh mì đen…
- Chọn rau và trái cây: đa dạng các loại rau trái, không ăn nhiều trái cây ngọt như nhãn, trái vải, nho ngọt, xoài, mít, sầu riêng…
- Chọn thực phẩm ít béo, ít cholesterol: chọn thịt cá nạc (ăn cá nhiều hơn thịt), không ăn da, lòng, phủ tạng, óc. Chọn các món hấp, luộc, nấu canh, kho lạt hơn là chiên xào, quay, ăn vừa phải trứng gia cầm (1–3 trứng/tuần, nếu có cholesterol máu cao thì ăn < 1 trứng/tuần).
- Chọn thực phẩm có lượng đường ngọt ít hoặc vừa phải: không thêm đường vào thức uống, chọn thức ăn hoặc uống không quá ngọt.
- Chọn thực phẩm có lượng muối và natri ít hoặc vừa phải: hạn chế ăn mắm, khô cá, các món kho mặn, muối dưa, thức ăn chế biến sẵn. Hạn chế thói quen dùng nước chấm hoặc muối trên bàn ăn.
- Hạn chế thức uống có cồn: không uống thường xuyên hoặc nếu đã quen uống thì giảm dưới một ly rượu nhỏ mỗi ngày.
- Hoạt động thể lực thường xuyên: thanh niên có thể vận động cường độ trung bình hoặc cao (nếu cường độ tối đa là 10 thì có thể vận động ở mức 7 – 8) ít nhất 30 phút mỗi ngày và ít nhất năm ngày trong tuần. Người trung niên và cao tuổi có thể vận động ở mức trung bình (mức 5 theo thang điểm 10) và phải được theo dõi bởi thầy thuốc. Đối với những người bị bệnh khớp thì có thể vận động ở tư thế nằm hoặc ngồi hoặc vận động dưới nước (bơi lội).
- Năng động trong mọi hoạt động: chọn thang bộ thay cho thang máy, đi bộ hoặc xe đạp đến cơ quan (nếu có thể), tự điều khiển các kênh tivi chứ không dùng điều khiển từ xa, có thể vận động trong lúc xem tivi…
Năm chữ "hãy" nên làm theo
Hãy thực tế: liệt kê những thói quen cần thay đổi và mỗi tháng cố gắng đạt được vài thay đổi nhỏ, đánh dấu lên đó để theo dõi sự tiến bộ.
Hãy mạo hiểm: thử nhiều loại thực phẩm khác nhau để tiến dần đến ăn đa dạng.
Hãy linh động: cân bằng năng lượng ăn vào và hoạt động thể lực trong nhiều ngày. Vận động nhiều thì ăn nhiều, ít vận động thì giảm ăn lại.
Hãy điều độ: thưởng thức các loại thức ăn, nhưng đừng ăn quá mức. Nếu kiêng cữ quá thì sẽ… thèm lắm. Do vậy, có thể ăn nhiều món nhưng đối với những món cần kiêng thì chỉ nên ăn ít.
Hãy năng động: hãy đi bộ, đừng ngồi nhìn người khác đi.
Đừng ngần ngại đến gặp chuyên viên dinh dưỡng để được hướng dẫn cụ thể cách thay đổi thói quen nhằm có được chế độ ăn và lối sống hợp lý.
TS.BS Trần Thị Minh Hạnh
Trưởng phòng dinh dưỡng cộng đồng,
trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM
(Theo SGTT)
|